骨盆的重要性

骨盆作為身體軀干的重要部位，連接上半身和下半身的“樞紐”，關(guān)系到整個(gè)身體的平衡度。骨盆的扭曲變形會(huì)造成身體的歪斜，壓迫肌肉和神經(jīng)，臀部向外擴(kuò)張，贅肉堆積，身材走形，形成肥胖。同時(shí)會(huì)影響到骨盆內(nèi)部?jī)?nèi)臟的位置，造成內(nèi)臟下垂等，影響女性身體健康。

影響骨盆的N種因素

1日常錯(cuò)誤的坐姿，如駝背、弓腰、蹺二郎腿等，都會(huì)給骨盆造成壓力，形成傷害破壞。

2過(guò)度穿著高跟鞋，導(dǎo)致腿部壓力過(guò)大，行走過(guò)程中造成骨盆傷害。

3運(yùn)動(dòng)不足，導(dǎo)致肌肉萎縮，肥肉滋生，支撐骨盆的肌肉松懈，造成骨盆易變性。

4運(yùn)動(dòng)過(guò)量，造成肌肉和骨骼疲勞，骨盆壓力大加大，骨盆骨骼易受到壓力而變形。

5懷孕生產(chǎn)，懷孕過(guò)程中，隨著胎兒在母體內(nèi)不斷的生長(zhǎng)，壓迫骨盆，使之不斷擴(kuò)大。生產(chǎn)過(guò)程中，胎兒由陰道脫離母體的過(guò)程，最大程度的擴(kuò)張骨盆，造成骨盆松垮。

6肥胖，不良的飲食生活習(xí)慣，肥胖產(chǎn)生，肥肉橫生，壓迫骨盆，造成骨盆負(fù)擔(dān)重，易變形。

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緊致骨盆養(yǎng)成篇之活動(dòng)僵硬骨盆

由于日常不良生活習(xí)慣導(dǎo)致骨盆扭曲，通過(guò)練習(xí)糾正骨盆位置，緩解臀部下垂、o型腿、腿部浮腫等狀況。

1首先坐于地面上，背部挺直，雙腿伸直并打開(kāi)，與肩同寬，手輕輕的向后支撐身體。

2單膝彎曲90度，膝蓋及腳跟貼于地面上，慢慢滑到接近身體，靠近另一條大腿內(nèi)側(cè)。

3輕輕的抬高膝蓋，感覺(jué)骨盆側(cè)面有被拉伸，適度接近身體側(cè)面。

4加強(qiáng)練習(xí)篇，在彎曲的腿部膝蓋上，將另一側(cè)的腳跟放置在上方，保持5秒鐘靜止。

以上1~4練習(xí)，左右腿互換，各進(jìn)行10成；

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緊致骨盆養(yǎng)成篇之糾正歪曲

活動(dòng)僵硬骨盆的應(yīng)用篇，通過(guò)仰躺的方式加強(qiáng)練習(xí)。

1仰躺于地面上，慢慢的吐氣，單腿膝蓋向身體側(cè)方進(jìn)行90度彎曲，另一條腿保持伸直狀態(tài)。雙手疊放于骨盆上方處。

2膝蓋僵硬的MM，可以選擇膝蓋立起的方式進(jìn)行，盡量達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn)，改善骨盆歪曲，讓腿部自然的活動(dòng)。

3熟練的MM可以加強(qiáng)練習(xí)，一條腿膝蓋向側(cè)方彎曲90度，另一條腿放置在其膝蓋上方，整個(gè)骨盆向身體一側(cè)傾斜，保持5秒鐘。

圖1~4左右腿方向互換，進(jìn)行10次練習(xí)。

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緊致骨盆養(yǎng)成篇之塑造腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉線條

強(qiáng)化腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉線條，腰部不要懸空在地面上。

1仰躺于地面上，膝蓋成90度角立起，雙腿大張，用雙手確認(rèn)骨盆兩側(cè)浮起突出部位，手部按壓。

2慢慢的吐氣5秒鐘，一側(cè)膝蓋慢慢的向腿部?jī)?nèi)側(cè)傾倒，放置在骨盆的手貼合在腰部懸起部位。

3反方向同理，如果感到疼痛不要勉強(qiáng)進(jìn)行練習(xí)，1周的時(shí)間，可以感受到骨盆可運(yùn)動(dòng)范圍的擴(kuò)大，同時(shí)骨盆周圍肌肉變得柔軟。

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緊致骨盆養(yǎng)成篇之下半身形體強(qiáng)化

通過(guò)僅運(yùn)動(dòng)下半身，調(diào)整強(qiáng)化身體軀干，提拉臀部，讓身材凹凸有致。

1仰躺于地面上，膝蓋立起并并攏，雙腳微張，雙手臂向頭部上方伸直，手臂套環(huán)形橡皮筋，并且手心朝向外側(cè)。

2上半身不要離開(kāi)地面，慢慢的吐氣，并攏的雙膝帶動(dòng)骨盆向身體一側(cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，身體腰部以下與上半身成扭曲狀，左右交換5次。

錯(cuò)誤示范:上半身隨著運(yùn)動(dòng)一起向側(cè)方旋轉(zhuǎn)，頭部、肩部、腰部同時(shí)離開(kāi)地面。