各種臀部問題

臀部下垂：習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發(fā)達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養(yǎng)成正確的走路姿勢。

臀部過大：由于運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向后突出。改善突出的大臀部，采取腹肌及軀干深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。

臀部扁平：經常使用大腿內側肌肉，而使帶動骨關節(jié)向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向后傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。

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臀部拉筋練習

針對容易縮水的臀部-拉伸大腿內側，防止臀部邊緣肌膚皺紋產生。

仰躺于地面上，右腿置放在左腿膝蓋上方。右手從兩腿間穿過，雙手抱住左腿，將腿部拉近胸部位置，保持10秒鐘。反方向同理。

臀部：拉伸大腿線條練習

仰躺在地面上，單腳踏在椅子上，腰部向上拉伸抬高，同時踏在椅子上的腳，用力向椅子下踏，相反的腿盡力向上伸直抬高，保持10秒鐘，左右方向練習。

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針對下垂臀部-骨關節(jié)拉筋練習

1雙手放置在腰部兩側，雙膝跪在地面上。右膝蓋成直角向前曲起邁出，左腿大腿與小腿、小腿與腳踝分別成直角彎曲，骨盆直立。

2骨盆向后傾倒保持5秒鐘。這是感受到左側骨關節(jié)被拉伸。反方向同理，左右各進行1次。

針對下垂臀部-強化中殿肌練習

1身體站直，一只手放置在腰側，另一只手持礦泉水瓶。上體保持不動，骨關節(jié)向橫向抬起，小腿向身體后方抬起。鍛煉中殿肌，提升臀部UP。

2在保證礦泉水瓶中水面平衡的狀態(tài)下，左腿骨關節(jié)向橫向大開，腿部向上抬升。圖1&圖2左右腳互換進行10次練習。盡量保持身體的平衡，防止身體左右搖晃。

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針對雙重臀部-腿筋拉伸練習

1身體站立，雙腿交叉，由骨關節(jié)開始腰部下彎，左右右臂伸直手掌觸地。保持5秒鐘。左右各進行1次。

2腿部前后打開，前腿腳跟觸地，膝蓋打開，腿部伸直。拉伸背部筋骨的同時上體由胸部開始向前傾倒，雙手疊合在膝蓋處下壓，保持5秒鐘。反方向同理，左右各進行1次。

針對雙重臀部-提升臀部的走路方式

1身體直立，背部挺直，右腿向前邁出一步，右腳腳掌緊貼地面，隨后身體重心前移，右腿挺直，后面的左腿伸直，腳尖觸地，挺起臀部，右手臂隨著步伐的邁出向后擺動，手臂伸直。左右互換，各保持15秒。

2注意使用僅使用腳的前側走路，會導致臀部肌力下降，臀部下垂。

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針對雙重臀部-鍛煉大殿肌&中殿肌，腿筋拉伸強化

1雙手及雙膝蓋觸地支持身體，雙臂伸直，大腿與小腿成直角狀。雙膝打開，面朝正前方，背部挺直，向腹部注入力量。

2由圖1姿勢，骨關節(jié)向橫向打開，左腿向側方抬高，注意膝蓋保持90度上抬。

3 由圖2姿勢，伸直打開左膝蓋，左腿向橫向伸直。盡可能使左腿和腰部成一條直線向上抬。

4接著圖3動作，左腿向后伸直，盡可能抬高左腿。腳尖繃直。如此圖1~圖4反方向進行練習，左右各進行3次。

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針對雙重臀部-橘皮組織淋巴按摩護理

1右手抓握右臀，整個臀部左右有節(jié)奏的搖晃。為了防止由于抓握導致皮膚松弛，盡量抓住深層肌肉。一個部位進行15次練習運動，變換抓握位置，使整個臀部得到鍛煉。左邊同樣要領進行。

2接下來是針對橘皮組織的按摩。深層按摩抓握在臀部與大腿邊緣位置。

3手掌貼合在臀部，沿著臀部的線條由下方向腰部進行按摩，將臀部松弛的脂肪肌肉向上提拉。

4手掌按摩至腰部后，由腰部后方想前方腰骨方向推按。

5最后，由腰骨開始向大腿根部，腹股溝下滑按摩。疏通老化廢物，排除體外。變換臀部抓握位置，進行整個臀部全體按摩，反方向同理。

針對突出臀部-調整前傾骨盆

1雙手掐腰，讓骨盆直立。接下來用鼻腔大口吸氣，拉伸腹部，骨盆慢慢前傾。

2用嘴巴慢慢的吸氣，然后腰椎一節(jié)一節(jié)向后拉伸，骨盆向后傾倒，將體內氣體吐凈。圖1&圖2進行5次練習。

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針對突出臀部-骨關節(jié)旋轉練習

1仰躺于地面上，雙腿微微打開，雙手貼于腰骨處。保證腰骨不動的狀態(tài)下，右腿向上抬起。

2用骨關節(jié)的力量，讓右腿在懸空狀態(tài)下旋轉，向內向外各旋轉5次。反方向同理。

針對突出臀部-提臀練習

1仰躺于地面上，雙膝蓋立起，雙腳分開2個拳頭距離，雙手放在腰側，骨盆向后傾倒。

2保持骨盆向后向后倒的姿勢，臀部向上抬起保持5秒鐘。雙手平放在地面上，保持伸直狀態(tài)。

3保持骨盆向后傾倒，感覺腰骨一截截貼在地面，腰部下落。不要瞬間下落，會造成腰痛。

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針對臀部扁平-強化外旋肌 1

1身體直立，背部挺直，兩手掐腰，右膝蓋彎曲，左腳單腳站立。

2骨關節(jié)右側向外旋轉，帶動右腿向后彎曲，與左腿成數(shù)字4型，上身不要左右搖擺，圖1&圖2左右方向各進行10次。

針對臀部扁平-強化外旋肌 2

1趴在地面上，兩腳跟貼合，腳尖向外。臀部肌肉緊張翹起。

2由圖1姿勢開始，保持腳跟向內側方向，右腿上抬。左右互換各進行15次。反方向同理。

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針對臀部扁平-臀部緊實練習

1身體直立，背部挺直，兩手掐腰，雙腿腳跟并攏，兩腳成45度向外張開。

2保持上半身挺直狀態(tài)，膝蓋輕輕彎曲。左右臀部收緊，身體重心向下，足部向地面施壓，然后回到圖1姿勢，圖1&圖2反復進行5次。

針對臀部扁平-培養(yǎng)正確坐姿

做在椅子上，骨盆要直立起，背部挺直，雙膝蓋及腳踝處要并攏，正確的使用臀部肌肉，防止臀部扁平。

錯誤示范：雙腳外八或內八狀、背部彎曲、骨盆向后傾倒。

這樣的坐姿不能充分完整使用臀部肌肉，會造成臀部扁平。