根據(jù)騰訊微博調(diào)查顯示，現(xiàn)代白領(lǐng)中，有90%以上的人都會被腰腹贅肉問題困擾。長期坐于電腦前，工作繁忙缺少運(yùn)動，飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，生活作息不規(guī)律是主要原因。針對此類問題，介紹肚臍&背部纖腰術(shù)，以腹部肚臍為中心，通過有意識的鍛煉肚臍周圍的肌肉，反復(fù)做收緊提拉，緊實(shí)腹部贅肉。同時(shí)搭配胸部擴(kuò)張運(yùn)動，有效的運(yùn)動肩胛骨周圍的肌肉，提升背部肌肉力量。肚臍周圍及背部力量訓(xùn)練，可以使腰腹周圍的肌肉自然的向上提拉，形成天然的支撐身體架構(gòu)的框架，讓身體肌肉走形向上延伸。

鍛煉的重心 肚臍力量+背部力量訓(xùn)練=變化？！

肚臍力量：向腹部深處吸氣力量以及向腹部上方提拉力量，兩個方向力量共同作用，是纖腰不可缺少的2元素。

背部力量：胸骨打開，肩部不要上抬，肩胛骨向背中聚集是重點(diǎn)，是消除凸出小腹的重要方法。

通過以上2個重點(diǎn)部位的訓(xùn)練，可以使腰部周圍的肌肉向上向內(nèi)不斷收緊提拉，形成天然的肌肉框架，保持自身肌肉機(jī)構(gòu)平衡，長期堅(jiān)持，即便是放松狀態(tài)，也不會破壞已形成的美好身材。

肚臍力量 Check 1

通過卷尺進(jìn)行測量，檢測下自己可以收腹變化范圍。首先身體放松，腹部不要注入力量，用卷尺進(jìn)行腰圍測量。然后收腹到最大極限，再次進(jìn)行測量。測量過程中，收腹時(shí)注意背部要挺直，不要駝背。

對比前后2次測量差：

·0~4cm：肚臍力量不足

·4~7cm：肚臍力量稍弱

·7cm以上：肚臍力量強(qiáng)勁

肚臍力量Check 2

檢測肚臍向上提拉的力量強(qiáng)度。這個力量和消除腹部松弛尤其相關(guān)。

肚臍的位置和形狀？

站在鏡子前，身體放松，確定肚臍的位置和形狀。然后肩部向上提拉，再次確認(rèn)肚臍的位置和形狀。最后保持肚臍高度，肩部下落。

·肩部上抬時(shí)，肚臍的位置和形狀都沒有變化—肚臍力量不足

·肩部上抬時(shí)，肚臍會隨著上提，同時(shí)隨著肩部下落，肚臍位置還原—肚臍力量稍弱

·肩部下落時(shí)，肚臍位置保持上提位置，肚臍形狀呈縱向橢圓狀—肚臍力量強(qiáng)

背部力量 Check

最大程度的發(fā)揮肚臍收緊提拉力量，背部肌肉發(fā)揮重要作用。在鍛煉肚臍力量的同時(shí)，背部的力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體肌肉的平衡，與纖腰養(yǎng)成至關(guān)重要。

手掌間的距離有多大？

雙手在后背合十，保持手臂伸直的狀態(tài)下，手掌松開，測量手掌間的距離。

·手掌間距小于10cm：背部力量強(qiáng)勁

·手掌間距離10com~20cm：背部力量稍弱

·手掌間距20cm以上：背部力量差

呼吸法提高腹部肚臍力量

肚臍向腹部內(nèi)側(cè)收緊進(jìn)行呼吸，可以還原肌肉，緊實(shí)松弛的腹部

經(jīng)過肚臍力量檢測后，進(jìn)行提升肚臍力量呼吸法練習(xí)。

首先雙腳輕輕打開，身體站直，身體放松，保持自然的呼吸。雙手放在頭部后方，然后進(jìn)行深吸氣，腹部向內(nèi)部及上方收緊提拉，做到最大極限程度。視線盡可能朝向正前方。如果感到困難，可以下顎輕微上抬進(jìn)行練習(xí)。

此姿勢保持20秒鐘，慢慢的進(jìn)行呼氣吸氣練習(xí)。每次吸氣提拉收緊肚臍附近肌肉時(shí)，有意識的感受腰部縮緊的范圍，慢慢的培養(yǎng)收腹能力。

腹部加強(qiáng)練習(xí)篇

趴于地面上，腹部緊貼地面。慢慢的抬起上半身，手肘及小手臂觸地支撐身體，頸部彎曲，頭部下落，目視肚臍。隨著身體的動作，肚臍周圍的肌肉緊張起來，向內(nèi)部收緊提拉。

趴伏在地面上，下腹至肚臍貼合地面。彎曲的手肘靠近身體，比較容易完成動作練習(xí)，隨著手肘與身體間距離加大，練習(xí)強(qiáng)度難度加大。可因人而異進(jìn)行調(diào)節(jié)。

向身體內(nèi)部收緊腹部，恥骨及下半身貼合地面支撐身體。同時(shí)收緊臀部，配合呼吸，運(yùn)動腹部肌肉。反復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)。熟練后，收緊腹部保持20秒鐘，然后慢慢進(jìn)行呼吸，還原至最初動作。

腹部練習(xí)加強(qiáng)篇

腿部輕輕彎曲，腳踝相交。手肘及膝蓋觸地姿勢，支撐身體向上抬高。由此動作進(jìn)行上面動作1&動作2的腰部練習(xí)，瘦腹纖腰效果更佳明顯！

消除突出下腹，增加肚臍肌力呼吸

強(qiáng)化肚臍向內(nèi)及向上提拉肌力練習(xí)，通過雙手放在頭部后方，配合呼吸法，有效的李濤背部肌肉力量。運(yùn)動過程中，臀部瞬間緊繃起來，保持姿勢的完整性。每天進(jìn)行練習(xí)，可以緊實(shí)腹部，消除突出的小肚腩。

1日3次練習(xí)每天進(jìn)行3次練習(xí)，每次保持20秒鐘。建議空腹時(shí)練習(xí)。上班通勤及工作空隙時(shí)間信手捏來就能實(shí)現(xiàn)的練習(xí)法。

身體站直，雙腿打開，兩腳間距與肩同寬。雙手放在頭部后方，下顎微微向上抬起，背部挺直，然后慢慢的吸氣，吐氣。感覺腹部肌肉隨著呼吸動作，肌肉緊張松弛、再緊張?jiān)偎沙?，反?fù)練習(xí)，身體由內(nèi)向外散發(fā)出熱量。熟練動作后，可以嘗試視線面前正前方。

練習(xí)初期，會感覺呼吸有些困難，同時(shí)可以感受到腹部內(nèi)腸子蠕動。經(jīng)過3天的練習(xí)會自然而然收腹，向腹部注入力量。長時(shí)間堅(jiān)持，不僅可以清減小腹，同時(shí)可以形成良好的姿勢習(xí)慣。

鍛煉支撐收緊腹部的背部肌肉，拉伸背脊，放松肩膀

腹部及背部的肌肉，是支撐身體軀干必要的力量。駝背會導(dǎo)致走路姿勢崩潰，同時(shí)降低背部肌肉的力量。背部肌肉力量消失，則會影響腹部肌肉收緊力度，使腹部松弛，嚴(yán)重的情況會影響到肩關(guān)節(jié)的僵硬酸痛以及腰部疼痛。

有效的鍛煉肩胛骨周圍的肌肉，肩部力量抽離放松，可以增加背部肌肉力量，同時(shí)讓腹部更好的保持收緊提拉狀態(tài)。

調(diào)節(jié)身體平衡，鍛煉肌力，肩胛骨聚合練習(xí)運(yùn)動

左右肩胛骨向背部中心聚集，肉團(tuán)肩關(guān)節(jié)，自然的胸部輪廓向外打開。注意腰部不要向后仰，鍛煉腹部及背部肌肉的平衡，培養(yǎng)美好的腰部線條。

1日1次練習(xí)每組運(yùn)動練習(xí)2組，每日最少一次練習(xí)，每次保持15秒鐘。

坐于椅子上，雙腿膝蓋成直角彎曲，兩腳間距離大于肩寬。雙手手肘彎曲90度，手掌向上，小臂夾緊兩側(cè)腰部。收緊肋腹部肌肉，同時(shí)胸部打開，肩胛骨向背部中央聚攏。手肘隨著背部肌肉緊繃向身體后方拉緊，保持15秒鐘。注意下顎向上輕輕抬起，同時(shí)腰部不要向后仰。

也可以嘗試站立姿勢，背靠墻壁，用手肘向墻壁施壓練習(xí)。