居家動感扭擺 宅女瘦腰腹
完美 曲線塑形操因為富有節(jié)奏性的動作很多,所以可以嘗試一邊聽音樂一邊愉快地進行。最好每天都能堅持做所有的動作,實在沒時間的話,只做想瘦的部位也OK。將活動身體當成一種習慣吧!
首先矯正姿勢!
僅需矯正姿勢,就能提高基礎代謝!進行完美塑形操前,首先要矯正姿勢
比肩稍寬地打開腳站立,兩手自然放置身側。如同腹部挺立在骨盆上一樣提腹。不要聳肩或過于挺胸,反復自然地呼吸。
左:肩膀下垂到內側(前面),有駝背趨勢,骨盆向后傾斜。常見于臀部肌肉松弛的女性。需要訓練全身的平衡感。
右:這是骨盆向前傾,腰部向后彎的例子。如果認為正確姿勢=擴胸的話,容易養(yǎng)成這種姿勢。腰部不受力是造成腰酸的原因之一。
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矯正姿勢的訓練
比肩稍寬地打開腳站立,與上述“正確姿勢”的要領相同。腳尖盡可能地朝向外側。稍微收緊臀部。
保持腹部和脊背挺直,朝腳尖的方向彎曲膝蓋。上身不要向前后傾斜,感覺頭被上方拉住一樣。
保持膝蓋彎曲,向前傾倒上半身。這個時候,不要彎腰,而是彎折大腿根。背部保持平坦。
保持上半身向前傾倒、脊背繃直的狀態(tài),伸直膝蓋。然后扶起上身,返回到1的姿勢。慢慢地反復進行5次這一系列的動作。
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上半身——背
使手臂交叉,取走背部脂肪!打造性感背部曲線!平時不怎么注意活動肩胛骨,導致其容易僵硬。這里能夠巧妙活動肩胛骨,同時給脊背帶來刺激,塑造完美的手臂和肩部曲線。還有助于練就優(yōu)美的姿勢哦。
比肩稍寬地打開腿站立。不要駝背,挺胸收腹,兩掌心面向后側。
在手臂伸直的狀態(tài)下,重疊兩手,使肩胛骨朝中間靠近。返回到1的姿勢,兩手更換前后位置,再次重疊。反復進行5套上述動作。
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上半身——胸
活動肩胛骨四周,提升胸圍
這是充分使用手臂和肩膀的可動域,有意識地活動肩胛骨四周的運動。慢慢地呼吸,感受上臂、大胸肌、脊背肌肉的運動過程吧。
比肩稍寬地打開腿,挺直腹部和脊背站立。兩臂朝肩膀的側面張開,掌心朝上。
如同集中空氣一樣,將兩手的小指朝中間靠近。同時使腹部內凹、脊背彎曲,膝蓋放松。
手肘向后收,用力靠近和收縮肩胛骨,使胸部張開。掌心朝下。既不要過于向后彎腰,也不要聳肩。
如同用掌心將空氣壓下一樣,將手往下推。然后返回到1的姿勢。反復進行8次該動作。要領是有意識地使用肩胛骨和胸部的肌肉。
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上半身——上臂
對蝴蝶袖超見效的拉肘運動向前伸直兩臂,向后收一手肘。動作雖簡單,但如果能用力收縮肩胛骨的話,能有效地消除脊背和側腰的贅肉。
比肩稍寬地打開腳站立,向前伸直兩臂。手保持在比肩稍高的位置。掌心朝下。
翻過手掌的同時,將一手肘朝斜下方拉下。保持腹部挺直。左右手各進行5次。
保持屈膝、收腹的狀態(tài),稍微收緊臀部,微微后傾上身,將手肘朝斜下方拉下。
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下半身——腰
刺激腰和臀。改善臀部下垂!單腳站立,像擰毛巾一樣用力扭轉身體。如同壓住空氣一樣擺動手臂的話,能有效瘦上臂。
掌握調整腰部曲線的運動吧。
伸直手臂,并使兩手腕在頭上交叉。這時,手臂盡量從耳朵后側伸出。單腳站立,將重心放到在左腳。
抬起右腿的同時,向右側扭腰。仿佛下壓空氣一般,張開兩臂。另一側也以同樣方式進行。反復進行5套。
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下半身——臀
調整骨盆的同時,打造豐翹的臀部不僅抬起腰部,還使骨盆向左右移動,同時大面積地刺激臀部和腰周圍。有意識地使用腹部和臀部的肌肉。建議早晚在床上進行。
仰臥,立起膝蓋,兩手自然放在身體兩側。臉面向正上方,放松肩膀和頭部,用腹部的力量抬起臀部。
將臀部向內收緊,保持膝蓋到胸部呈一條直線的同時,抬起骨盆的右側。
然后以同樣的方式抬起骨盆的左側。該動作進行10套。小幅度的動作也OK,有意識地使用臀部和腹部的肌肉進行。
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下半身——腰部
抬起和扭轉雙腿,收起突出的腹部一眼看上去貌似很簡單的運動,卻能大大刺激腹肌、臀部、上臂。要點是腿不能貼地。首先以左右各5次為目標,進行挑戰(zhàn)吧。
兩手在身后稍偏的位置支撐起上身。放松肩膀,用腹部的力量將腿拉到胸前,使腿抬起,
將膝蓋打開至骨盆的幅度,保持此間隔,抬起右側的臀部。注意兩腿要一直抬離地面!
接著,抬起左側的臀部。要點在于,不要使用手臂的力量,而是通過腹部、臀部的力量使其轉動。反復進行5套。
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下半身——臀
踢腿動作擊退下垂的臀部!通過踢腿動作,收緊臀部兩側、腹部和雙腿。伸直手腳的時候,不要駝背和后彎腰,保持腹部和脊背伸直。
右手和右膝著地,收腹的同時將左膝拉近胸前。保持身體平衡,牢牢地支撐著身體。
左腳朝正側面,左手朝斜上方伸直。反復進行4套。最后,腿在保持伸直的狀態(tài)下小幅度地上下起落。另一側也以同樣方式進行。
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下半身——腰、臀、腿
鍛煉腰、腿和側腰的運動。收緊下身線條!大幅度地活動腿,刺激整個下半身。利用手臂和上身支撐身體的姿勢,有助于鍛煉側腰和上臂。不但能擴大骨關節(jié)的可動域,還能收緊大腿內側!左右各進行5次。
側身而臥,右肘撐地,扶起上半身。如果覺得這個姿勢吃不消的話,在伸直右臂和橫臥的姿勢下進行也OK。
收縮左腰,用左手將左膝拉至靠近臉部。保持腹部和脊背伸直。
抬起腿,盡可能地保持膝蓋的位置不變。即使無法如圖一樣把腳抬得那么高也沒關系,盡全力抬高就OK。
放開手,利用大腿內側和臀部將腿慢慢返回原來的位置。通過慢慢返回,進一步地刺激側腰、臀部和大腿內側的肌肉。
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下半身——腰部
扭轉動作給水桶身材帶來小蠻腰這是用力扭腰的動作。朝斜上方抬起一只膝蓋的同時,朝反方向扭轉上半身,以刺激腰身。一邊乘著有節(jié)奏的曲調,一邊愉快地運動吧。
比肩稍寬地打開腳站立,屈肘90度。收緊腋下,將重心放到左腳,從微微扭腰的狀態(tài)開始。
然后,朝左斜方抬起右膝的同時,上半身向相反的方向扭腰。反復進行8次后,再以同樣方式進行另一側。
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