健身跑能有效地增強(qiáng)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的功能。健身跑比安靜時肺能氣量約增加10倍，心搏出量增加4左右，大大加強(qiáng)了動脈血管的擴(kuò)張和收縮能力，從而有效地促進(jìn)了人體的新陳代謝。此外，健身跑時身體更多地動員體內(nèi)脂肪參與供能，這不但能減少體內(nèi)脂肪儲量，達(dá)到減肥健身之目的，而且能調(diào)整各種血脂蛋白的比例，所以經(jīng)常進(jìn)行健身跑，不容易患高血脂、高血壓、動脈硬化等疾病，同時還能顯著地增強(qiáng)身體的抵抗能力。

多種多樣的健身跑

常見的健身跑形式有放松慢跑、變速跑、利用跑臺原地跑等。放松慢跑和利用跑臺時，要保證身體的代謝以有氧代謝為主，換句話說，也可按靶心率來控制跑速，一般情況下，在跑的過程中，心跳的頻率以每分鐘不超過180次減去自己的年齡數(shù)為宜。變速跑是快跑和慢跑交替進(jìn)行的跑法，不僅能有效地提高肌肉有氧代謝的能力，而且也能提高身體的速度耐力和力量素質(zhì)，適合體質(zhì)較好的長跑愛好者。

變速跑中一種典型的跑法叫“法利萊克”跑，這是一個瑞典名詞，意為跑的游戲，它主要以變速越野跑游戲的形式，采用快、慢、間歇跑、變速跑等不同強(qiáng)度的跑和越野走等相結(jié)合運(yùn)用的一種鍛煉手段。鍛煉時，快跑、慢跑、加速跑以及走等相互交替使用，其中慢跑占較大的比例。健身者可根據(jù)自己的身體條件和意愿隨時調(diào)節(jié)鍛煉的負(fù)荷，一般每次鍛煉可掌握在40分鐘左右。“法特萊克”跑由于在自然環(huán)境中進(jìn)行，空氣新鮮，地形、地勢變化多端，可以很好地調(diào)節(jié)鍛煉者的心情，有利清除由于動作單調(diào)、環(huán)境單一所造成的枯燥和精神疲倦，從而提高鍛煉效果。

健身跑時需注意的一些問題

1、 循序漸進(jìn)：每周跑的次數(shù)及每次跑的距離要逐漸增加，不能急于求成。開始可以快走與慢跑交替，以后慢慢增加跑的時間及距離。

2、 準(zhǔn)備工作：跑步時要認(rèn)真地做好準(zhǔn)備工作，不僅是肢體關(guān)節(jié)等方面的熱身準(zhǔn)備，也包括熟悉運(yùn)動路線及適宜的服裝和鞋襪的準(zhǔn)備等。

3、 放松活動：跑完后不應(yīng)立刻停止運(yùn)動，需以步行或慢跑過度，并可作幾次深呼吸，放松一下肌肉，讓心、肺等器官及運(yùn)動系統(tǒng)的疲勞得到恢復(fù)。

4、 堅(jiān)持不懈：長跑要常跑，只不持之以恒，才能收到較好的健身效果。

5、 注意安全：在野外、公路上跑步尤其要注意安全，盡量不要在不熟悉的路段上跑步。一般情況最好在草地或軟硬適宜的土質(zhì)、塑膠道上跑步，在堅(jiān)硬的柏油、水泥路面上跑步要適量，并應(yīng)穿鞋較軟的跑鞋。

6、 全面鍛煉：跑步的同時，也要注意結(jié)合其它形式的鍛煉手段，以全面提高身體的整體機(jī)能。

跑步前要熱身

熱身（warm up）可以幫助內(nèi)臟器官和運(yùn)動系統(tǒng)從相對靜止的狀態(tài)過度到較緊張的身體運(yùn)動狀態(tài)，避免運(yùn)動時內(nèi)臟器官的不適及肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等組織結(jié)構(gòu)的損傷。跑前的準(zhǔn)備應(yīng)注意全身--局部--全身的原則，開始先做全身肢體的輕微活動，然后重點(diǎn)集中在腰背及下肢各關(guān)節(jié)的活動，通過旋轉(zhuǎn)、牽拉、屈伸等方式，使腰、髖、膝、踝及其周圍的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織得到充分的拉伸。最后可做一些全身性的熱身活動，如跑的輔助練習(xí)、小步跑、側(cè)滑跑、轉(zhuǎn)髖跑、變向跑、跳躍等。