目標(biāo) → 大腿 -2cm

瘦大腿的基本要領(lǐng)

【基本步行】 【基本姿勢(shì)】

“步行”是最好的鍛煉。

能使用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

感覺(jué)從腰部出腿一樣，大幅度地踏步。腳跟著地，伸直膝蓋，使用腿全部的肌肉。特別有意識(shí)地收緊大腿內(nèi)側(cè)。 維持正確的姿勢(shì)，

能自然地提高代謝。

感覺(jué)身體中心穿過(guò)一條直線一樣，筆直地站立。骨盆、兩肩與地面保持水平。用力收腹。

想迅速瘦大腿的話，必須首先從正確的步行方式和姿勢(shì)開始。下半身集中了身體肌肉的七分之一，是容易鍛煉和見(jiàn)效的部位。大腿肥胖的主要原因是廢物堆積，導(dǎo)致出現(xiàn)橘皮組織，肌肉、關(guān)節(jié)變硬。從基本姿勢(shì)和步行開始的話，有助于提高代謝。再利用日常生活中零碎的時(shí)間鍛煉，效果自然而然顯現(xiàn)出來(lái)。10天瘦大腿2cm不是問(wèn)題！

#p#副標(biāo)題#e#

早上·自家

刷牙時(shí)

對(duì)大腿非常有效的屈蹲

利用早上的三分鐘。注意膝蓋不能超過(guò)腳尖，保持盡可能下沉腰的姿勢(shì)。慢慢上下起落的話，效果更佳。

上下班時(shí)

等待信號(hào)燈中

利用這幾分鐘上下踮腳

并攏兩腳，腳跟抬起10秒。慢慢地上下起落。這樣能夠促進(jìn)腿肚的血液循環(huán)。邁出第一步時(shí)幅度要大。

#p#副標(biāo)題#e#

上下班時(shí)

公車或地鐵中

鍛煉平時(shí)不怎么使用的大腿內(nèi)側(cè)拉著吊環(huán)，單腳站立?？繑n和用力收緊兩大腿內(nèi)側(cè)。30秒后再換腳進(jìn)行。為保持身體平衡，筆直地站立。

辦公室

上下樓梯時(shí)

鍛煉平時(shí)不怎么使用的肌肉通過(guò)后腳蹬地的方式上樓梯。不要使用大腿前面的肌肉，而是利用大腿背面的肌肉蹬腿。下樓梯的時(shí)候有意識(shí)地使用腿所有的肌肉。

#p#副標(biāo)題#e#

辦公室

坐在椅子上

促進(jìn)膝下淋巴的循環(huán)

1.這是改善膝下浮腫的拉伸運(yùn)動(dòng)。在坐姿下，抬起腳跟10秒。

2. 放下腳跟，抬起腳尖10秒。進(jìn)行數(shù)次。有效地鍛煉大腿的前面

3. 靠攏兩膝，抬起一只腿。腳踝彎曲成直角，腳尖繃直10秒。有意識(shí)地收緊大腿前面的肌肉。兩腳交替進(jìn)行數(shù)次。

#p#副標(biāo)題#e#

夜晚·自家

看電視時(shí)

通過(guò)臀部的移動(dòng)，收緊大腿伸直兩腿而坐，利用左右臀部和大腿向前移動(dòng)。這樣能夠同時(shí)鍛煉骨盆中的肌肉和大腿的肌肉。進(jìn)行大概10分鐘左右。

夜晚·自家

入浴中

有效地鍛煉大腿內(nèi)側(cè)&外側(cè)

1. 用手腕按壓膝蓋的外側(cè)，使大腿外側(cè)受力。

2. 將手置于膝蓋的內(nèi)側(cè)，同樣使大腿內(nèi)側(cè)受力。反復(fù)數(shù)次。

夜晚·自家

看電視時(shí)

集中難以鍛煉的大腿內(nèi)側(cè)夾住靠枕或者枕頭而坐。反復(fù)地用力收緊和放松大腿內(nèi)側(cè)。關(guān)鍵在于伸直背肌地進(jìn)行。

#p#副標(biāo)題#e#

夜晚·自家

躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)前

伸展大腿后面的肌肉仰臥，用伸直的兩臂和雙腳支撐的同時(shí)，猛地抬起腰。保持10秒，使大腿后面的肌肉繃直。進(jìn)行數(shù)次。

旋轉(zhuǎn)大腿關(guān)節(jié)，消除浮腫這項(xiàng)動(dòng)作放松容易僵硬的大腿關(guān)節(jié)。在稍稍彎曲膝蓋的姿勢(shì)下，如同畫圓圈一樣，盡可能地大幅度旋轉(zhuǎn)大腿關(guān)節(jié)。每條腿進(jìn)行數(shù)次。

解除疲勞的拉伸運(yùn)動(dòng)提高鍛煉效果的拉伸運(yùn)動(dòng)。放松全身，數(shù)次將大腿拉到胸前，以伸展兩大腿的肌肉。