都說(shuō)母乳是媽媽給予寶寶的第一份珍貴禮物，隨著母乳喂養(yǎng)重要性的深入人心，媽媽們也會(huì)想方設(shè)法地保證乳汁分泌的質(zhì)與量。而最簡(jiǎn)單的實(shí)現(xiàn)方法，就是“奶?！眿寢尦缘暮?，身體健康。

　　“奶?！眿寢?，需要注重飲食

　　同孕期相比，哺乳期合理的營(yíng)養(yǎng)攝入同樣非常重要：一方面，媽媽要逐步補(bǔ)充妊娠和分娩時(shí)所損耗的營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)存，促進(jìn)器官及各系統(tǒng)功能的恢復(fù)；另一方面，她還要肩負(fù)起喂養(yǎng)寶寶、通過(guò)乳汁提供寶寶成長(zhǎng)所需的足夠營(yíng)養(yǎng)的重任。若熱量攝取不足，乳汁的分泌量就會(huì)下降；若維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，乳汁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)隨即降低。

　　建議哺乳親喂的媽媽每日攝入主食(糧食)350～450克(雜糧不少于1/5)，魚、禽、蛋、肉類(含動(dòng)物內(nèi)臟)200～300克，大豆類及堅(jiān)果40～60克，奶類及奶制品300～500克，蔬菜300～500克(其中綠葉蔬菜占2/3)，水果200～400克，植物油20～30克。

　　產(chǎn)后，不可盲目減肥

　　許多媽媽由于孕期吃得太多導(dǎo)致體重劇增，等生完寶寶后，為了迅速恢復(fù)苗條的身材，她們會(huì)馬上節(jié)食，或者采取其它激烈的減肥手段來(lái)減少熱量的攝取，這樣做其實(shí)有很大危害，一方面有礙于自身健康恢復(fù)，另一方面若給寶寶授乳，營(yíng)養(yǎng)不夠，體重過(guò)輕，會(huì)影響乳汁的濃度和營(yíng)養(yǎng)，更別提滿足寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育需求。產(chǎn)后，媽媽增重的主要是水分和脂肪，如果要哺乳，原本在孕期儲(chǔ)藏的脂肪根本不夠用，因此產(chǎn)后實(shí)際的攝入量應(yīng)該比孕期還要再適當(dāng)增加一些。

　　若急于減重，想要恢復(fù)好身材，更重要的是適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，例如多做產(chǎn)后體操、太極拳或產(chǎn)后瑜伽等，以消耗多余熱量，切不可自行通過(guò)節(jié)食或者減肥藥物來(lái)減肥。值得注意的是，哺喂母乳能幫助消耗媽媽在懷孕期間儲(chǔ)存的熱量，且新陳代謝速率也會(huì)比未哺乳的女性高，因此對(duì)媽媽的產(chǎn)后瘦身非常有益。

　　一人吃，兩人補(bǔ)

　　1.食物種類齊全，不偏吃

　　母乳喂養(yǎng)的媽媽膳食中的主食不能單一，建議精粗搭配，如燕麥、小麥、小米等，這樣做可以保證各種營(yíng)養(yǎng)素的供給，還可以提高蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮。

　　2.充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　新媽媽身體內(nèi)的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的好壞對(duì)泌乳有很大的影響。如果膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不理想，可使乳汁的分泌量減少，并影響到乳汁中蛋白質(zhì)的氨基酸組成，不利于嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母應(yīng)每日較正常婦女增加蛋白質(zhì)20克，其中要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。對(duì)于素食主義的媽媽來(lái)說(shuō)，應(yīng)該多吃豆腐、豆干、黃豆制品，并適量搭配堅(jiān)果類，堅(jiān)果類除了提供油脂及部分蛋白質(zhì)外，也提供一些微量營(yíng)養(yǎng)素。

　　3.充足的脂肪

　　脂肪，特別是不飽和脂肪會(huì)幫助寶寶包括大腦在內(nèi)的所有神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。要想寶寶聰明，不飽和脂肪酸的吸收量很關(guān)鍵。哺乳媽媽的飲食中含有脂肪時(shí)，乳汁中的脂肪含量也相對(duì)高，寶寶也會(huì)耐餓，不會(huì)剛吃奶完一會(huì)兒就餓了。

　　4.多吃含鈣豐富的食品

　　乳母膳食鈣參考攝入量為每日1200毫克。日常膳食中很難達(dá)到，乳制品及豆制品含鈣量較高，而且容易吸收利用，產(chǎn)后需要增加此類物質(zhì)攝入，其次是連骨帶殼的小魚小蝦也含豐富的鈣。

　　當(dāng)然也可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充適量的鈣劑，此外還應(yīng)該多曬太陽(yáng)或服用適量的維生素D，這對(duì)促進(jìn)鈣的吸收也很重要。

　　5.預(yù)防微量元素缺乏

　　攝入足夠的新鮮蔬菜、水果和海藻類。在新媽媽膳食中，新鮮水果和蔬菜含有多種無(wú)機(jī)鹽、維生素、纖維素、果膠、有機(jī)酸等成分，這些食物可以增加食欲，防止便秘，促進(jìn)泌乳，必須保證每天要供應(yīng)500g以上。

　　6.保證水分?jǐn)z入

　　媽媽如果體內(nèi)缺少水分，也會(huì)影響到乳汁的生成。因此，除了各類營(yíng)養(yǎng)素外，每日補(bǔ)充足量的液體也是一大關(guān)鍵。至于補(bǔ)充水分的時(shí)間，可以在每次喂完母乳后補(bǔ)充，但要避免喝含糖量過(guò)高的飲料，或市售的茶飲、果汁，因?yàn)槠渲锌赡芎腥斯ぬ砑游?，雖不是母乳媽媽的飲食禁忌，但還是建議以天然、新鮮食物為主，例如可用鮮奶取代奶茶、水果取代果汁，此外，富含營(yíng)養(yǎng)的湯品，如牛奶、豆?jié){等。

　　TIPS：想要母乳，你吃對(duì)了嗎？

　　如果哺乳期只在意是否攝入了足量的蛋白質(zhì)，往往會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)后飲食結(jié)構(gòu)失衡：主食量不足，蔬菜量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，蛋白質(zhì)攝入超標(biāo)，有時(shí)甚至還會(huì)缺鈣。對(duì)于新媽媽而言，哺乳期除了需要增加奶類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白外，還必須保證蔬菜和水果的攝入，在主食方面，可以用雜糧、雜豆、薯類替代一部分白米飯。

　　另外，可能會(huì)導(dǎo)致回乳(麥芽、韭菜等)、以及有刺激性、過(guò)敏性的食材都要盡量避免，海鮮類的異性蛋白攝入過(guò)多容易造成媽媽和寶寶過(guò)敏，需要謹(jǐn)慎食用；嗜辣的媽媽要暫時(shí)把口味調(diào)得清淡一些；含有咖啡因的食物，如可樂(lè)、巧克力、咖啡、茶等有神經(jīng)興奮作用，過(guò)量攝取可能會(huì)滲入母乳并在嬰兒體內(nèi)蓄積，能損傷寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)和心臟，并使肌肉松弛，排尿量增加，結(jié)果會(huì)使嬰兒消化不良，睡眠不穩(wěn)，哭鬧不停，最好不要食用。

　　此外，從中醫(yī)角度看，產(chǎn)后多虛多瘀，應(yīng)禁吃生冷、寒涼之品，生冷多傷胃，寒涼則血凝，惡露不下，會(huì)引起產(chǎn)后腹痛、身痛等諸多疾病。自覺(jué)體質(zhì)較為敏感虛弱的媽媽在面對(duì)這些食品前，需要先評(píng)估一下自身情況，或者尋求醫(yī)生的指導(dǎo)。

　　乳汁不夠，食療來(lái)幫忙

　　除了我們所熟知的按摩及讓寶寶多吸吮來(lái)刺激乳腺、增加泌乳量之外，還可以試試食療的方法，在享受美味之外，說(shuō)不定也有出人意外的效果哦。

　　桂花山芋粥

　　食材：大米150克、山芋1個(gè)、冰糖20克、桂花適量

　　做法：1.將山芋洗凈、切成小塊，與大米共煮粥。

　　2.待粥將熟時(shí)加入冰糖、桂花調(diào)味即可。

　　食療功效：若加花生，則更具有養(yǎng)血通乳、健脾開胃的功效，尤適用于產(chǎn)后缺乳、大便秘結(jié)等癥。

　　蘿卜鯽魚湯

　　食材：鯽魚1尾(250克)，蘿卜100克，橄欖油25克

　　做法：1.蘿卜去皮切絲，入沸水焯一下后撈起瀝干。

　　2.鯽魚洗凈后煎至微黃色后，加入開水1500毫升煮10分鐘。

　　3.倒入蘿卜絲，再煮2分鐘，加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

　　食療功效：補(bǔ)陰血，通血脈，消積滯，通絡(luò)下乳。

　　黃豆豬蹄湯

　　食材：豬蹄1只，大豆50克，黃酒10克，大蔥8克，姜5克，鹽3克

　　做法：1. 豬蹄用沸水燙后拔凈毛，刮起去浮皮。

　　2.黃豆提前浸泡1小時(shí)，備用。

　　3.姜洗凈切片，大蔥切段。

　　4.鍋內(nèi)放豬蹄并加入清水2500毫升、姜片，煮沸，撇沫。

　　5.加上酒、蔥及黃豆，加蓋用文火燜煮至半酥，加精鹽，再煮1小時(shí)，即可。

　　食療功效：補(bǔ)血通乳，養(yǎng)顏美容，益氣和中，生津潤(rùn)燥。

　　文/甘寶姍(廣州市荔灣區(qū)婦幼保健院婦保科醫(yī)生、國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師)

　　本文由新時(shí)代出版社授權(quán)摘自《為了孩子》雜志