□大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 王興國(guó)

　　眾所周知，牛奶不但富含蛋白質(zhì)和維生素，還是鈣的最好來源。一袋普通牛奶(250～300毫升)大約可以提供300毫克鈣，約占孕中期和孕后期鈣推薦攝入量的1/3和1/4。這是其他食物很難比擬的。所以，《中國(guó)居民膳食指南2007》建議孕婦(中期和后期)每天攝入250～500毫升牛奶。然而，有些孕婦因?yàn)榉N種原因不喝牛奶，那該怎么辦呢？

　　酸奶、低乳糖牛奶解決喝奶后腹脹不適

　　很多人喝奶后會(huì)感覺腹部不適、腹脹或腹瀉，這都是由于牛奶中含有乳糖的緣故。牛奶中的乳糖進(jìn)入小腸后，需要乳糖酶來消化分解之后才能吸收。然而，有相當(dāng)一部分人腸道中缺少乳糖酶，所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖進(jìn)入大腸后，被大腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵利用，產(chǎn)生氣體(腹脹、不適)，同時(shí)還使腸腔內(nèi)水分增多(稀便或腹瀉)。這種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱之為“乳糖不耐受癥”。

　　乳糖不耐受的人其實(shí)仍然可以喝奶——喝不含乳糖的奶制品。酸奶是最常見的一類。酸奶在發(fā)酵的過程中，大部分乳糖已經(jīng)轉(zhuǎn)化為乳酸，乳酸無需乳糖酶即可消化吸收。酸奶的缺點(diǎn)是不能加熱，只能涼飲。此外，可以選擇低乳糖的牛奶，即在工廠里把乳糖“提前”分解掉的牛奶，比如舒化奶(伊利)和新養(yǎng)道(蒙牛)等。它們都不會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受的問題。

　　其實(shí)，解決乳糖不耐受問題還有不少小技巧。比如普通牛奶少量多次地飲用，或與其他食物混合食用，避免空腹喝奶，尤其是大量喝奶。甚至還可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調(diào)，做成牛奶花卷、牛奶饅頭、牛奶面包等。只要能認(rèn)識(shí)到牛奶的重要性，并掌握上述基本的方法，絕大部分人都可以“耐受”牛奶，食用適合自己的奶制品。

　　不喝奶可增加大豆制品攝入

　　有一些孕婦選擇不喝奶，且與乳糖不耐受無關(guān)，就是不吃任何奶制品，那么，首先要考慮的問題是如何保證飲食中鈣的攝入。此時(shí)，我的建議是，增加大豆制品攝入。實(shí)際上，正是因?yàn)榇蠖怪破废衲填愐粯蛹雀缓}，又富含優(yōu)質(zhì)蛋白，《中國(guó)居民膳食指南2007》才把大豆制品與奶類合并推薦，“每天吃奶類、大豆或其制品”。

　　就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當(dāng)。豆腐為何含有如此多的鈣呢？首先黃豆原料本身即含較多鈣。更重要的是，在豆腐制作過程中加入的凝固劑，如石膏(硫.酸鈣)和鹵水(含氯化鈣)等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆(約150克，含鈣286毫克)做出一塊豆腐(約450克，含鈣738毫克)，含鈣量增加1.6倍。增加的鈣主要來自凝固劑石膏和鹵水。

　　凝固劑使大豆制品含鈣量大增，由此可得出兩條規(guī)律。首先，豆腐鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)，老豆腐鈣含量高于嫩豆腐；而用“葡萄糖酸內(nèi)酯”(不含鈣)作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐鈣含量很低，一大盒內(nèi)酯豆腐(350克)才含60毫克鈣。超市里還有一種“日本豆腐”是用雞蛋制作的，鈣含量更少。

　　其次，豆腐中鈣的含量遠(yuǎn)超過黃豆以及豆?jié){、腐竹等未添加含鈣凝固劑的豆制品。而且，凡像豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。

　　對(duì)于那些不食用奶類的孕婦，建議每天吃2次，累計(jì)攝入相當(dāng)于90克大豆的大豆制品，并且盡量選擇含鈣較多的，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞等。而豆?jié){、內(nèi)酯豆腐、腐竹、油豆皮中鈣含量較低。此外，綠豆、扁豆、紅豆等雜豆類不屬于大豆，其含鈣量少，蛋白質(zhì)含量也低。

　　綠葉蔬菜也能提供一些鈣

　　很多人不知道，某些綠葉蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜、西蘭花等)也含有較多的鈣。以油菜為例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克鈣。

　　單就鈣的相對(duì)含量而言，綠葉蔬菜含鈣量大多不如奶制品或大豆制品，但綠葉蔬菜每天攝入量基數(shù)比較大。按照膳食指南的建議，孕婦每天應(yīng)攝入300～500克蔬菜，其中2/3是綠葉蔬菜，所以它們也是鈣的重要來源。如果孕婦不食用奶類，那么應(yīng)當(dāng)增加綠葉蔬菜的攝入量，保證每天500克左右。

　　還有哪些富含鈣的食物

　　常見“高鈣食物”的鈣含量見左表(以每100克可食部分計(jì))。

　　由表可知，蝦皮含有大量的鈣，這是因?yàn)槲r皮其實(shí)是骨骼。但蝦皮并不是鈣的良好來源。蝦皮很咸，不適合大量食用，每次只能少量食用數(shù)克而已，實(shí)際上并不能提供足量的鈣。與此類似的還有芝麻醬，因食用量有限，不能期望它們提供足量的鈣。當(dāng)然，對(duì)于不食用奶類的孕婦，適當(dāng)增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

　　必須指出，喝骨頭湯不能補(bǔ)鈣。喝骨頭湯補(bǔ)鈣的說法流傳甚廣，但骨頭湯中的鈣含量極少。在實(shí)驗(yàn)中，把豬排骨500克，加入水和醋熬制70分鐘，得到的骨頭湯中僅僅含鈣29毫克。若按100克骨頭湯計(jì)算，只含2.3毫克鈣，遠(yuǎn)不及豆?jié){，更無法與奶類相比。因此骨頭湯僅適用于調(diào)味，而不能用來補(bǔ)鈣。

　　及時(shí)服用鈣片

　　不食用奶類的孕婦，如果不特意增加大豆制品(每天約相當(dāng)于90克干大豆)和綠葉蔬菜(每天約500克)的攝入，將難以滿足孕中期和孕后期對(duì)鈣的需要。此時(shí)，孕婦服用鈣補(bǔ)充劑，每日補(bǔ)鈣600毫克是非常必要的。

　　市面上，補(bǔ)鈣的產(chǎn)品很多，只要有正規(guī)的藥準(zhǔn)字或保健食品批準(zhǔn)文號(hào)，且劑量合理，就可以選用。但一般認(rèn)為，碳酸鈣是首選的鈣補(bǔ)充劑。它的特點(diǎn)是價(jià)格低廉，安全有效，吸收率與其他絕大多數(shù)鈣劑相仿。選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品的時(shí)候，先不要看補(bǔ)鈣產(chǎn)品叫什么名字，而是看它是什么化學(xué)成分。除碳酸鈣之外，還有乳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等。實(shí)踐中還要看品牌是否可靠以及價(jià)格是否合理等。

　　不過，孕婦常常服用的含多種維生素和礦物質(zhì)的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑并不適合專門用來補(bǔ)鈣。它們雖然也含有鈣，但含量較低，達(dá)不到600毫克。

　　此外，每日服用鈣劑補(bǔ)充600毫克元素鈣是安全的，一般不必?fù)?dān)心補(bǔ)鈣過量造成副作用。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年的建議，只要每天補(bǔ)鈣的量不超過2000毫克，就不會(huì)有安全隱患。

　　注意攝入高蛋白食物

　　如上所述，不食用奶類的孕婦必須增加其他富含鈣的食物，或者服用鈣片。除鈣之外，奶類還提供較多優(yōu)質(zhì)蛋白，250～500毫升奶類約提供7～15克優(yōu)質(zhì)蛋白。所以不食用奶類的孕婦還必須增加其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋、魚蝦和肉類的攝入。