孕婦、嬰兒如何攝取DHA及EPA

　　隨著科技的進(jìn)步，母乳中有非常多的成分被找出，其中包括屬于多元不飽和脂肪酸類(lèi)別的二十二碳六烯酸(DHA)與二十碳五烯酸(EPA)，本篇文章將為大家介紹DHA及EPA的功效。

　　何謂 DHA及EPA？

　　油脂成分分有飽和與不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸常見(jiàn)于豬油或牛油中，會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生。不飽和脂肪酸分為ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸兩類(lèi)。日常食用的色拉油、橄欖油和葵花油等都含ω-6脂肪酸。除植物中僅紫蘇和亞麻尼含有ω-3脂肪酸外，魚(yú)類(lèi)的油脂中也含有，包括EPA與DHA，兩種統(tǒng)稱(chēng)為魚(yú)油。事實(shí)上，魚(yú)脂肪中的油脂成分還有ω-6脂肪酸，只有ω-3脂肪酸研究證明能預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

　　EPA與DHA對(duì)人體的功效

　　人體的視網(wǎng)膜、腦神經(jīng)細(xì)胞、心肌、胎盤(pán)、紅細(xì)胞和精子中含有較多的 DHA。許多文獻(xiàn)指出，魚(yú)油所含的EPA 與 DHA，能夠提高脂肪分解速率，降低甘油三酯(TG)；EPA 與 DHA能增加膽汁中的膽固醇，提高膽固醇的排泄量，降低血膽固醇濃度(TC)；EPA 與 DHA還能提高脂蛋白的代謝，減少血膽固醇濃度。因此，EPA 與 DHA能有效幫助高血膽固醇患者減少血膽固醇的產(chǎn)生。

　　EPA與 DHA也能使“抗氧化酵素”保持高度活性，減少自由基對(duì)血管壁細(xì)胞膜的傷害，同時(shí)使紅細(xì)胞的膜變得柔軟，容易順利地變形通過(guò)微血管，使血液循環(huán)更為順暢，因而幫助血壓高的患者降低血壓。此外EPA 與 DHA能調(diào)整血小板凝集反應(yīng)，減少血栓的形成，防止心肌梗塞及狹心癥。因此，EPA與DHA能降低心血管疾病的罹患率。

　　部分研究顯示EPA 與 DHA對(duì)某些癌細(xì)胞的形成、生長(zhǎng)及移轉(zhuǎn)有抑制作用，如乳癌、大腸癌、肺癌，因?yàn)棣?3能夠取代過(guò)量的ω-6生成前列腺素(PGE2)，進(jìn)而減低過(guò)多PGE2 所造成的生理破壞。此外，4歲以下的幼兒，正是腦部發(fā)育最具決定性的階段，會(huì)影響長(zhǎng)大后的學(xué)習(xí)、記憶、反應(yīng)等大腦及生理機(jī)能。研究指出DHA可增加幼兒智力，也能減緩老年人腦力老化。

　　注意的是，食物本身無(wú)好壞，過(guò)少或過(guò)多都會(huì)影響身體。魚(yú)油屬于脂肪酸，攝取過(guò)多不但熱量攝取增加，同時(shí)脂肪酸容易被自由基攻擊而氧化，增加動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生率，同時(shí)攝取過(guò)量也會(huì)破壞凝血功能。因此，攝取魚(yú)油膠囊要注意使用量。

　　DHA及EPA對(duì)嬰兒與孕婦的影響

　　母乳脂肪含量在不同地區(qū)的婦女中有很大的差異，也會(huì)受到季節(jié)與泌乳次數(shù)的影響，平均為 2.02%～5.3%。母乳除了含有豐富的必需脂肪酸亞麻油酸與次亞麻油酸外，還有 DHA 與 EPA，與花生油四烯酸同樣會(huì)影響胎兒發(fā)育。亞麻油酸為ω-6 脂肪酸，缺乏時(shí)會(huì)造成皮膚成鱗狀、掉發(fā)、傷口不容易愈合等癥狀；花生油四烯酸為ω-6 脂肪酸，是紅細(xì)胞膜的成分；次亞麻油酸為ω-3脂肪酸，和 DHA 及 EPA 同樣對(duì)懷孕期與哺乳期中胎兒及嬰兒的腦部發(fā)育有益。

　　在人體代謝中，脂肪酸ω-6族不能變?yōu)棣?3族，所以同為ω-3族的次亞麻油酸可代謝成為EPA，再代謝成為DHA，僅DHA能活化大腦神經(jīng)細(xì)胞，幫助腦神經(jīng)細(xì)胞的信號(hào)傳遞。研究發(fā)現(xiàn)，在胎兒期與出生的頭1個(gè)月，腦及神經(jīng)組織最容易含有豐富的ω-3脂肪酸與DHA，因此這類(lèi)脂肪酸是維持大腦機(jī)能不可或缺的物質(zhì)。

　　孕婦、嬰兒如何吃魚(yú)油？

　　嬰兒利用次亞麻油酸合成DHA的能力有限，因此必須仰賴(lài)飲食中的DHA，這可能是哺喂母乳的嬰兒，其智商與成長(zhǎng)狀況比哺喂嬰兒配方乳良好的因素之一。

　　懷孕期間或幼兒食用魚(yú)油膠囊，一定要先詢(xún)問(wèn)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。事實(shí)上，直接攝食富含DHA、EPA 的魚(yú)類(lèi)，是最簡(jiǎn)單安全的方法。每周攝取兩次魚(yú)類(lèi)(每份約250克)，可以降低50% 心血管疾病的罹患率，所含的魚(yú)油約 1～1.8 克，同時(shí)讓孕媽媽不會(huì)有出血的疑慮。

　　哺乳期媽媽每周吃2～3次，每次100 克的沙丁魚(yú)，母乳中DHA 含量顯著增加。對(duì)于攝取魚(yú)類(lèi)不足的媽媽們，市售的魚(yú)油錠劑是一種選擇。

　　隨季節(jié)的不同，調(diào)理出各種全家老少喜愛(ài)的魚(yú)料理，比如大棗豬血魚(yú)片粥很適合孕媽媽們獲得天然的魚(yú)油與鐵質(zhì)。因?yàn)轸~(yú)油為脂肪，烹調(diào)方式以煮為佳.

　　每100克魚(yú)肉，DHA 含量1克以上，如鮪魚(yú)、鰤?mèng)~、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、鰻魚(yú)、沙丁魚(yú)、鹽鮭魚(yú)、鮭魚(yú)、竹莢魚(yú)、海鰻、玉筋魚(yú)、鰹魚(yú)等，含量都很豐富。

　　DHA含量最高的食物是鮪魚(yú)，每100克中含2877毫克，其次是鯖魚(yú)1781毫克、秋刀魚(yú)1698毫克。DHA 含量較少者，如鯛魚(yú)、鯉魚(yú)、鰈魚(yú)、比目魚(yú)、香魚(yú)、鱈魚(yú)、烏賊。

　　食用魚(yú)油產(chǎn)品注意事項(xiàng)

　　1 魚(yú)油不同于魚(yú)肝油和鯊烯。魚(yú)肝油為萃取自魚(yú)肝臟的油，富含維生素 A 與 D；鯊烯則萃取自深海鯊魚(yú)肝臟的油。

　　2 對(duì)于害怕魚(yú)腥味、或者無(wú)法常攝食魚(yú)類(lèi)的人，可購(gòu)買(mǎi)市面上添加DHA與EPA的食品，由于健康食品的質(zhì)量不一，選購(gòu)時(shí)需注意，選擇價(jià)錢(qián)公道、商譽(yù)良好、質(zhì)量有保證的產(chǎn)品。

　　3 魚(yú)油每天服用劑量不可以超過(guò)1克。同時(shí)魚(yú)油容易被氧化而產(chǎn)生有害的過(guò)氧化物，選用魚(yú)油時(shí)，應(yīng)同時(shí)選用含“維生素E”的魚(yú)油。由于魚(yú)油容易變質(zhì)，一定要擺在陰暗通風(fēng)的地方。

　　4 凝血功能不良(患血友病或凝血障礙的人)、開(kāi)刀手術(shù)病人勿服用魚(yú)油膠囊，孕婦與生理期婦女需注意攝取量。

　　文／鄭俏琪 營(yíng)養(yǎng)師