孕期營(yíng)養(yǎng)之防妊高癥和消腫
在孕中期,很多媽媽會(huì)出現(xiàn)血壓升高和水腫的現(xiàn)象,這時(shí)營(yíng)養(yǎng)師就會(huì)要求孕媽媽飲食要清淡,鹽要少放,可是孕媽媽總會(huì)感覺(jué)嘴里沒(méi)味道,喜歡吃口味重的食物,那么,怎樣解決這對(duì)矛盾呢?
妊高癥媽媽飲食5原則
1.熱能總量要控制
很多有妊高癥的準(zhǔn)媽媽體重都是超標(biāo)的,所以控制好總熱能的攝入非常重要,拒絕甜食,控制過(guò)多脂肪攝入,采用健康的烹調(diào)方法等,都是控制總熱能、使體重不失控的好辦法。
2.脂肪結(jié)構(gòu)調(diào)整好
脂肪是體內(nèi)必須的供能物質(zhì),必需脂肪酸還可以促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的代謝,調(diào)節(jié)血脂,所以,每天攝入的脂肪結(jié)構(gòu)是決定你飲食結(jié)構(gòu)是否合理的關(guān)鍵——
﹡以植物性的脂肪為主,除了瘦肉里不可避免的少量動(dòng)物性脂肪,不要主動(dòng)去吃肥肉及家禽類的皮。
﹡燉的湯可以先讓它冷卻,去掉表面一層白乎乎的動(dòng)物油脂后再喝。
﹡經(jīng)常吃深海魚(yú)類。
﹡烹調(diào)用油應(yīng)選擇橄欖油、芥花油、玉米胚芽油,因必需脂肪酸含量很高,不但可以促進(jìn)寶寶的大腦發(fā)育,還可以協(xié)助你清除體內(nèi)多余脂肪。
﹡用動(dòng)物血替代動(dòng)物肝臟來(lái)補(bǔ)充鐵質(zhì),可以減少膽固醇的攝入。
3.優(yōu)質(zhì)蛋白有保證
總熱能的控制和脂肪結(jié)構(gòu)的調(diào)整有助于控制妊高癥的發(fā)展,可是腹中寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育卻離不開(kāi)優(yōu)質(zhì)蛋白的作用。妊高癥引起的蛋白尿會(huì)使大量蛋白質(zhì)從尿液中流失,如不及時(shí)補(bǔ)充,也會(huì)影響到寶寶的正常發(fā)育。脫脂牛奶、雞蛋白、去皮的家禽、魚(yú)蝦,這些都是低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白,可以使你得到安全、全面的補(bǔ)充。
4.增加鈣、鋅、鉀攝入量
鈣、鋅、鉀的缺乏除了會(huì)引起骨質(zhì)疏松和寶寶發(fā)育遲緩?fù)?,它們本身還直接或間接參與一些和血壓調(diào)節(jié)有關(guān)的生理活動(dòng),所以,在食物選擇上,還應(yīng)注意挑選富含鈣、鋅、鉀的食物,如脫脂牛奶和奶制品、魚(yú)蝦、貝類、新鮮水果蔬菜,既是優(yōu)質(zhì)蛋白,又能補(bǔ)充鈣、鋅、鉀。
5.減少食鹽和鈉的攝入
食鹽的主要成分是鈉,鈉攝入過(guò)多會(huì)引起血管收縮、血壓升高,所以控制鈉鹽對(duì)血壓的穩(wěn)定至關(guān)重要。人體每天對(duì)鈉的需要量是2克,但是出汗、排泄會(huì)損失一部分,所以,人體對(duì)鈉的實(shí)際需要是每天6克,但這6克鈉并不是你每天可以攝入的食鹽量,因?yàn)樘烊坏氖澄锢锉旧砭秃c,所以每天到你嘴里就只能是3克的食鹽。
根據(jù)大多數(shù)準(zhǔn)媽媽的口味,一天攝入的食鹽就可以達(dá)到8~10克,這對(duì)于有妊高癥的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō),對(duì)血壓的影響就可想而知了。
單單控制食鹽的攝入還不夠,一些含鈉多的食物,如腌菜、咸肉、火腿、罐頭食品、肉制品、蜜餞、蘇打餅干等都要一起控制。
以下是一些常用食物的含鈉量,你在選擇食物時(shí)可以做到心中有數(shù)。
每100克常用食物的含鈉量(毫克)
食物名稱 | 含鈉量 | 食物名稱 | 含鈉量 | 食物名稱 | 含鈉量 |
冬瓜 | 7.5 | 牛肉 | 53.6 | 紫菜 | 710.5 |
豌豆 | 1.2 | 豬肉 | 43.2 | 蝦皮 | 5330.0 |
大白菜 | 89.3 | 雞肉 | 34.4 | 雪里紅咸菜 | 3304.0 |
薺菜 | 31.6 | 豬肝 | 81.4 | 榨菜 | 4252.6 |
萵筍 | 36.5 | 雞蛋 | 94.7 | 橙 | 1.2 |
菠菜 | 85.2 | 鴨蛋 | 106.0 | 檸檬 | 1.1 |
豇豆 | 4.6 | 松花皮蛋 | 542.7 | 鮮棗 | 6.4 |
黃瓜 | 4.9 | 南瓜 | 11.0 | 蘋(píng)果 | 1.6 |
西紅柿 | 5.2 | 山藥 | 31.0 | 鴨梨 | 1.5 |
絲瓜 | 2.6 | 土豆 | 2.7 | 桃子 | 3.8 |
白蘿卜 | 60.0 | 藕 | 10.8 | 香蕉 | 0.8 |
胡蘿卜 | 71.4 | 大米 | 2.4 | 草莓 | 4.2 |
鮮蘑菇 | 8.3 | 面粉 | 2.7 | 西瓜 | - |
鮮香菇 | 20.4 | 油餅 | 572.5 | 豆腐 | 6.4 |
青菜 | 10.4 | 油條 | 585.2 | 豆腐干 | 76.5 |
如何做到清淡也美味
1.每餐將食鹽集中放在一個(gè)菜中
食鹽的攝入上要嚴(yán)格控制才能有利于血壓的穩(wěn)定,每天3克的食鹽分散到三餐,每餐只有1克食鹽,這1克食鹽如果再平分給每個(gè)菜肴,那只會(huì)讓你感覺(jué)每個(gè)菜都淡而無(wú)味,所以你可以把這1克食鹽全部集中放在一個(gè)你最喜愛(ài)的菜里,通??梢园咽雏}放在葷菜里,蔬菜不放鹽,這樣你就不會(huì)覺(jué)得葷菜難以下咽,而沒(méi)有放過(guò)食鹽的蔬菜反而吃出了它的清香原味。
2.多用糖醋、茄汁口味
如果你一時(shí)之間不能習(xí)慣如此清淡的飲食,也可以在烹調(diào)時(shí)用糖醋、茄汁來(lái)代替食鹽,這樣可以刺激味覺(jué),讓你不會(huì)感覺(jué)這個(gè)菜很淡,而是酸酸甜甜的美味。
3.每次都在菜肴出鍋時(shí)撒鹽或醬油
烹調(diào)時(shí)早早加入食鹽,會(huì)使鹽很早就完全溶解在菜肴中,吃的時(shí)候就感覺(jué)不到咸味。你不妨在每個(gè)菜肴出鍋上桌時(shí)才把食鹽或醬油撒上去,這樣可以在用量相同的情況下,使咸味更加明顯。
4.用檸檬汁來(lái)代替調(diào)味料
蔬菜在涼拌或生吃時(shí),或是做清蒸魚(yú)時(shí),可以用檸檬汁來(lái)代替調(diào)味料,既減少食鹽的攝入,又有開(kāi)胃的功效。
如何減輕水腫現(xiàn)象
很多孕媽媽即使沒(méi)有妊高癥,也會(huì)有手腳浮腫的現(xiàn)象,那是因?yàn)樵谠衅?,各方面加重的?fù)擔(dān)會(huì)使體內(nèi)血液和水分的循環(huán)變得越來(lái)越困難,水分留在體內(nèi)不容易排出,就造成了浮腫的現(xiàn)象。
到了孕晚期,增大的子宮壓迫膀胱,尿頻的現(xiàn)象很明顯,有的準(zhǔn)媽媽會(huì)減少喝水,以為這樣浮腫就會(huì)減輕一些,其實(shí)這時(shí)最重要的是在飲食上控制鈉的攝入,因?yàn)轶w內(nèi)過(guò)多的鈉會(huì)限制水分排出,加重浮腫。
除了限制鹽和鈉的攝入外,還要想辦法通過(guò)利尿的食物讓體內(nèi)水分排出。
利尿退腫的食物有:
冬瓜籽和冬瓜、黃瓜、玉米、薏仁、赤豆、綠豆、豆?jié){、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)、泥鰍
廚房秘笈
冬瓜退腫湯
原料:冬瓜500克
制作步驟:冬瓜連皮帶籽一起洗凈,切小塊,加水煮開(kāi),濾出水飲用。
營(yíng)養(yǎng)功效:可以減退因血壓升高引起的水腫或單純性的孕期水腫。
醋溜白菜
原料:大白菜200克
制作步驟:大白菜洗凈,切絲。鍋中倒小半勺油,放入白菜絲滴幾滴醋煸炒熟。
營(yíng)養(yǎng)功效:用醋溜的方法減少食鹽的攝入,有效控制血壓上升,減退水腫現(xiàn)象。
有問(wèn)必答
聽(tīng)說(shuō)高血壓的人不能喝牛奶,我現(xiàn)在有妊高癥,是否也不可以喝牛奶?
妊高癥的孕媽媽在飲食上要注意不攝入過(guò)多飽和脂肪,牛奶里的脂肪屬于飽和脂肪,但牛奶里豐富的鈣質(zhì)有利于血壓的穩(wěn)定,你可以喝低脂或脫脂牛奶,這樣既保證了鈣的攝入,又不會(huì)攝入過(guò)量飽和脂肪。
文/中國(guó)福利會(huì)國(guó)際和平婦幼保健院 嚴(yán)之彥
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