新媽媽在分娩過(guò)后不僅身體比較虛弱，連情感也十分脆弱，很容易就會(huì)抑郁傷感，這時(shí)候家里人一定要幫助新媽媽緩解這種產(chǎn)后憂郁的癥狀哦，而新媽媽也一定要學(xué)會(huì)自我調(diào)整。

　　新媽媽面對(duì)產(chǎn)后抑郁如何自我調(diào)整

　　1、產(chǎn)后別讓過(guò)多人打擾

　　產(chǎn)后要有充分的睡眠和休息時(shí)間，過(guò)度困乏直接影響新媽媽的情緒。盡量減少不必要的打擾，特別是親朋好友的探視。母親和新生兒的健康應(yīng)被排到首要位置，特別是對(duì)那些生產(chǎn)后48小時(shí)就離開(kāi)了醫(yī)院還沒(méi)有完全康復(fù)的母親來(lái)說(shuō)，她們最需要休息，需要關(guān)心體貼，需要與孩子親密相處的私人空間。完全阻止家人和朋友來(lái)看孩子，不近人情也不現(xiàn)實(shí)。

　　為避免太多的人同時(shí)探望，或者客人停留的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，制定一個(gè)探訪時(shí)間表很有必要。在孩子出生前就同雙方父母協(xié)商好，確定他們有同等的看望孩子的時(shí)間。除了至親以外，其他想來(lái)探望的人最好等上一兩個(gè)星期甚至一個(gè)月。

　　另外一個(gè)能提醒來(lái)訪的客人不要停留過(guò)久的小技巧就是穿上你的睡衣(當(dāng)然要干凈漂亮的)，這樣客人就會(huì)意識(shí)到你需要馬上休息。當(dāng)然你也可以對(duì)客人說(shuō)：對(duì)不起，給孩子喂奶的時(shí)間到了。提醒他們你需要私密的空間?；蛘吆湍愕恼煞蚪Y(jié)成堅(jiān)守同盟，制定一些暗號(hào)，例如你如果不斷地打哈欠，就是提醒他該想辦法讓客人離開(kāi)啦。

　　2、盡快認(rèn)同母親角色

　　新媽媽要運(yùn)用母親角色，關(guān)心、愛(ài)護(hù)、觸摸小寶貝，經(jīng)常與孩子進(jìn)行情感交流，積極采取母乳喂養(yǎng)，這些有助于新媽媽消除自認(rèn)為無(wú)能的心態(tài)。

　　可以從懷孕3個(gè)月后開(kāi)始練習(xí)進(jìn)入母親角色，通過(guò)閱讀書(shū)刊、講座、觀摩等途徑，學(xué)習(xí)育兒知識(shí)和技能，如喂奶、洗澡、換尿布、抱嬰兒等。同時(shí)，還要對(duì)兒童正常的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律、常見(jiàn)病痛防治及安全防范有一些了解，并對(duì)意外有心理準(zhǔn)備。

　　在孕期與丈夫一起向醫(yī)生咨詢(xún)，閱讀有關(guān)書(shū)刊或去準(zhǔn)媽媽學(xué)校學(xué)習(xí)，對(duì)產(chǎn)后抑郁癥多一些了解，做好心理準(zhǔn)備，積極應(yīng)對(duì)產(chǎn)后容易出現(xiàn)的不穩(wěn)定情緒。

　　常坐辦公室的孕媽咪，最好每天參加一些適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉心肺功能，為分娩、產(chǎn)后照料小寶貝及身體在產(chǎn)后盡早康復(fù)進(jìn)行體能儲(chǔ)備，以便適應(yīng)繁忙的母親角色。

　　產(chǎn)后多做運(yùn)動(dòng)，特別是在心情不好時(shí)。最好選擇自己能夠盡情投入的享受運(yùn)動(dòng)，這樣有助于釋放不良情緒，讓自己的精神振奮起來(lái)。

　　3、最好回娘家坐月子

　　在娘家坐月子，熟悉的環(huán)境、至愛(ài)的親人，可以幫助新媽媽化解照料小寶貝的無(wú)措感，減輕她們的身體痛苦和內(nèi)心煩惱等，經(jīng)常過(guò)問(wèn)她們的痛癢，能有效緩解產(chǎn)后抑郁。

　　現(xiàn)在人們結(jié)婚以后大多數(shù)人都是二人世界，和公婆是分開(kāi)住的，頂多在周六周日的時(shí)候回去看望一下老人。所以，年輕人和上一輩的人溝通交流的時(shí)間相對(duì)比較少，即使和公公婆婆相處的關(guān)系再好，再親密，相信這種感情也不會(huì)比得上和自己的親生母親的關(guān)系親密無(wú)間。

　　如果坐月子在自己家坐，由母親來(lái)伺候，這樣比較方便一些，畢竟是自己的媽媽?zhuān)瑢?duì)女兒的生活習(xí)慣和飲食喜好了如指掌，有什么話也好說(shuō)，想吃什么不想吃什么，都可以無(wú)所顧忌地說(shuō)。而如果和婆婆在一起，總會(huì)有許多話不好說(shuō)，比如婆婆做的飯如果不合口味，肯定也會(huì)將就地吃下去。

　　坐月子，對(duì)于生完寶寶的第一個(gè)月的女人來(lái)說(shuō)，是最關(guān)鍵的時(shí)期，不僅需要足夠的時(shí)間臥床休息恢復(fù)身體機(jī)能，更要保持愉快輕松的心情，以利于分泌乳汁喂養(yǎng)寶寶。所以，如何讓自己不僅能在身體上恢復(fù)，更讓自己的心情得到最大程度的愉悅，是很重要的。

　　小妙招：四個(gè)關(guān)鍵教新媽媽趕跑月子期的煩人事

　　巧妙解決漲奶問(wèn)題

　　月子期間，每位新媽媽幾乎都會(huì)遇到脹奶問(wèn)題，所以有些新媽媽產(chǎn)后乳房變得過(guò)分碩大。由于寶寶吸吮不當(dāng)，導(dǎo)致新媽媽乳頭皸裂。有些新媽媽沒(méi)有注意乳房的護(hù)理，還會(huì)出現(xiàn)乳頭平坦或凹陷這種情況。

　　如果新媽媽遇到脹奶問(wèn)題，小編建議新媽媽可用手指順乳腺管向乳頭方向按摩，或用濕毛巾熱敷乳房；增加?jì)雰何贝螖?shù)，以緩解脹奶引起的疼痛。寶寶吃飽后，可將多余乳汁擠出，至乳房柔軟為止；母嬰暫時(shí)分開(kāi)時(shí)，可將乳汁擠到清潔容器中，放入冰箱保存；如遇到特殊情況，新媽媽不宜哺乳，應(yīng)積極應(yīng)用藥物回奶。

　　新媽媽如果乳頭皸裂，應(yīng)讓寶寶吸吮時(shí)應(yīng)含住乳頭及大部分乳暈，否則極易吮破乳頭；哺乳時(shí)應(yīng)兩側(cè)交替進(jìn)行，喂奶完畢，可擠出少量乳汁涂在乳頭上以保持濕潤(rùn)。乳頭有破裂的新媽媽?zhuān)瑢殞殤?yīng)先吸未破的一側(cè)，然后吸吮患側(cè)，以縮短患側(cè)的吸吮時(shí)間，多余乳汁可擠出。

　　如果新媽媽出現(xiàn)乳頭平坦或凹陷，新媽媽?xiě)?yīng)該多做牽拉和伸展乳頭的練習(xí)，每日2次，每次10分鐘以上；新媽媽也可用負(fù)壓吸乳器吸出乳頭，再使寶寶立即吸吮，只要多糾正幾次，最終會(huì)克服乳頭凹陷問(wèn)題。

　　學(xué)會(huì)調(diào)整內(nèi)分泌

　　新媽媽在月子期間，由于身體內(nèi)部?jī)?nèi)分泌激素的變化，跟懷孕前相比，肌肉、肌腱的彈性和力量有不同程度的下降，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)附近的韌帶也會(huì)出現(xiàn)張力下降，因而導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛。

　　為了調(diào)整內(nèi)分泌，新媽媽們首先要養(yǎng)成良好的生活方式。形成有規(guī)律的生活習(xí)慣，避免過(guò)度勞累與激動(dòng)，保持精神愉快，同時(shí)新媽媽們完全可以通過(guò)合理的調(diào)理來(lái)解決。

　　1、保證吃好、休息好

　　由于分娩會(huì)給產(chǎn)婦的身心造成極度勞累，所以分娩后的第一件事就是讓新媽媽美美地睡一覺(jué)，家屬不要輕易去打擾她。睡足之后，應(yīng)吃些營(yíng)養(yǎng)高且易消化的食物，同時(shí)要多喝水?！霸伦印崩锖筒溉槠诙紤?yīng)吃高營(yíng)養(yǎng)、高熱量、易消化的食物，以促使身體迅速恢復(fù)及保證乳量充足。

　　2、盡早喂寶寶母乳

　　分娩后乳房充血膨脹明顯，盡早哺乳有利于刺激乳汗的分泌，使以后的母乳喂養(yǎng)有個(gè)良好的開(kāi)端；還要促進(jìn)子宮收縮、復(fù)原。哺乳前后，新媽媽十分注意保持雙手的清潔以及乳頭、乳房的清潔衛(wèi)生，防止發(fā)生乳腺感染和新生兒腸道感染。

　　3、按時(shí)產(chǎn)后檢查

　　產(chǎn)后42天左右，產(chǎn)褥期將結(jié)束，新媽媽?xiě)?yīng)到醫(yī)院作一次產(chǎn)后檢查，以了解身體的恢復(fù)狀況。萬(wàn)一有異常情況，可以及時(shí)得到醫(yī)生的指導(dǎo)和治療。

　　4、不要吹風(fēng)、受涼

　　新媽媽坐月子室溫一般以25－28℃為宜。新媽媽?xiě)?yīng)穿長(zhǎng)袖衣和長(zhǎng)褲，最好還穿上一雙薄襪子。新媽媽坐月子期間不可碰冷水，以防受涼或產(chǎn)生酸痛的現(xiàn)象。

　　科學(xué)緩解產(chǎn)后腰腿痛

　　許多新媽媽分娩后或多或少都會(huì)感到腰腿痛，因?yàn)樵趹言衅陂g，胎寶寶的發(fā)育使子宮增大，同時(shí)腹部也變大，重量增加，變大的腹部向前突起，為適應(yīng)這種生理改變，身體的重心就必然發(fā)生改變，腰背部的負(fù)重加大，所以孕媽的腰背部和腿部常常感到酸痛。

　　到了分娩的時(shí)候，媽媽們分娩時(shí)多采用仰臥截石位，在產(chǎn)床上時(shí)間較長(zhǎng)，且不能自由活動(dòng)，分娩時(shí)要消耗掉許多的體力和熱量，致使腰部和腿部酸痛加劇。

　　坐月子期間，有的新媽媽不注意科學(xué)的休養(yǎng)方法，活動(dòng)鍛煉不得法，有的新媽媽過(guò)早的參與勞動(dòng)，還有的新媽媽產(chǎn)后睡彈簧床也不利于腰腿部的恢復(fù)，這種種情況都可以引起新媽媽在產(chǎn)后感到腰腿部疼痛較重，最終引起月子病。

　　產(chǎn)后腰腿痛的預(yù)防措施主要有：

　　1、注意休息和增加營(yíng)養(yǎng)，不要過(guò)多過(guò)早地用手干重活。不要過(guò)早地持久站立和坐，更不要負(fù)重。

　　2、不要用冷水洗澡或者泡手腳，注意手足部保暖，不要受涼，不要穿拖鞋或者赤腳穿涼鞋，最好穿襪子和布鞋。

　　3、每天堅(jiān)持做產(chǎn)后操，保持適度的運(yùn)動(dòng)。

　　學(xué)會(huì)心理暗示：產(chǎn)后抑郁癥不可怕

　　新媽媽面對(duì)無(wú)法以言語(yǔ)溝通、對(duì)所有需求都不能稍有遲緩的寶寶，做媽媽的內(nèi)心，壓力實(shí)在不小。加上和寶寶的作息、睡眠方式也不盡相同。這導(dǎo)致新媽媽的睡眠因而頻頻中斷，體質(zhì)也可能逐漸虛弱，內(nèi)心的壓力可能非常沉重，這時(shí)就很容易誘發(fā)焦慮、沮喪與憂郁。

　　就從哺乳來(lái)說(shuō)，新生寶寶每?jī)傻饺齻€(gè)鐘頭就要喂奶一次。吃完奶，尿布也換了，可能仍哭鬧不休，還不睡，這時(shí)就會(huì)讓新媽媽感到氣餒。這個(gè)時(shí)候很容易的抑郁癥。

　　為了預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，小編建議新爸爸與其他家人最好分擔(dān)照顧寶寶的工作，如分?jǐn)傄恍┠虿嫉膿Q洗，或者承擔(dān)瑣碎的工作，都可以減輕新媽媽產(chǎn)后的壓力。另外，新媽媽坐月子其實(shí)是最佳的抗憂郁劑，通過(guò)產(chǎn)后充分的休息及家人的支持，新媽媽必然很快就恢復(fù)體能。

　　TIPS：新爸爸如何照顧新媽媽

　　新爸爸要盡量避免出門(mén)，積極主動(dòng)給小寶貝洗澡、換尿布，并承擔(dān)其他家務(wù)。小寶貝夜里經(jīng)常會(huì)哭鬧，丈夫應(yīng)該與母子同住一起，幫助照料，避免新媽媽產(chǎn)生委屈情緒。當(dāng)妻子出現(xiàn)情緒沮喪時(shí)，丈夫多給予同情、支持、愛(ài)護(hù)和諒解，避免爭(zhēng)吵。同時(shí)積極分擔(dān)家務(wù)，多幫助照顧嬰兒。在飲食及哺乳方面，多多征求妻子的意見(jiàn)。

　　情緒沮喪時(shí)，可借助一些方式排遣，如和丈夫一起出去吃晚餐或看電影，和好朋友一起吃飯、聊天，不要勉強(qiáng)自己做不愿做的事；心情不好時(shí)，強(qiáng)迫自己想一些高興的事情；不要對(duì)自己要求過(guò)高，降低期望值。

　　新媽媽可以把自己的擔(dān)心說(shuō)出來(lái)，讓別人幫助化解；與其他新媽咪在一起，聊聊帶孩子的感受；裝扮一下自己，讓自己美麗一些；去做形體鍛煉，及早復(fù)原曼妙身材；經(jīng)常放松自己，如睡上一小會(huì)兒或讀書(shū)、洗澡、聽(tīng)音樂(lè)、看影碟或精美雜志。

　　沮喪情緒持續(xù)存在或加重時(shí)，盡快尋求專(zhuān)業(yè)人士幫助，進(jìn)行藥物和心理方面的治療和疏導(dǎo)，控制抑郁情緒發(fā)展。只要接受適當(dāng)幫助，便會(huì)重拾育嬰樂(lè)趣，抑郁不過(guò)是一場(chǎng)惡夢(mèng)而已。