1.為什么老想吃

倒班工作的人經(jīng)常以吃東西來打發(fā)無聊或疲勞，因為晚上比較難以找到健康的食物，所以這些習慣可能會對減肥計劃有巨大的破壞。

而且，身體的本能同樣也會跟你對著干：當睡眠被剝奪后，你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。當缺乏睡眠時，身體會出現(xiàn)葡萄糖的盈余，這也會導致體重的增加。

2.健康飲食

了解上述這些因素是堅持健康習慣的第一步，盡管還沒有證據(jù)表明哪些特定食物可以有助于保持放松，但是對于倒班的人而言，與其他任何人一樣，最好的食物是那些健康、營養(yǎng)平衡的食物。美國全國睡眠基金會推薦在睡前不可太飽，也不可饑餓——否則都會使你睡不著覺。

3.提前喝咖啡

如果你喜歡咖啡，那么應在上班時盡量提前喝。為什么?最新一項研究發(fā)現(xiàn)，在睡前攝入同樣份量的咖啡因，其對白天睡覺的人的睡眠破壞作用要大于在晚間睡覺的人。

4.少喝酒精飲料

很多倒班工作人員會在下班后用酒精飲料來放松自己，以盡快進入夢鄉(xiāng)。盡管酒精確實可以讓人入睡，但是它會導致睡眠質量的下降。

不妨嘗試在臥室放一些薰衣草、香草、青蘋果以及黃瓜等，這類的香味有助于放松。也可以用切片的水果或打開的洗發(fā)液瓶子獲得同樣效果——合成的香料與自然的香料同樣好聞。

5.白天良好的睡眠

大概有20%的人需要交替輪班工作，包括上夜班——工作時間為晚上11點到早上7點。通過多年的研究，專家現(xiàn)已將長期的睡眠不足與眾多的慢性疾病聯(lián)系在一起，如心血管疾病、消化問題、II型糖尿病等。

作為“倒班”的受害者，一般會在下午1點左右醒來，睡眠時間只有五個小時，比專家建議的7到9個小時高質量睡眠少了很多。而最近研究證明，睡眠不足與肥胖癥聯(lián)系緊密。

不讓夜班影響健康的第一步是保證充足的睡眠。如果一次性的良好睡眠時間達不到七至九個小時，那么可在一天內的其他時間安排一些短時間的睡眠。

在24小時內，總睡眠時間要比一次性睡眠時間更重要。人體溫度會在下午4點鐘左右出現(xiàn)小幅度的下降——這是午后小睡的理想時間。

6.科學的睡眠

a.在下班路上戴上面罩型太陽鏡，防止日光激發(fā)體內的“白天”時鐘。

b.下班后直接去睡覺，堅持不要打開電視，或是閱讀內容刺激的書、或避免任何可能使大腦興奮的東西。

c.保持臥室的涼爽，在18.3—21.1攝氏度之間。將體溫控制在睡眠區(qū)內，為自己的身體確定最佳的溫度。

7.不推薦使用安眠藥物

a.用眼罩、耳塞、以及吸音窗簾或毯子，過濾掉額外的光線及聲音，便于充分睡眠。

b.暫時隔離信息工具。不要打開手機、電話等(除非處于待命狀態(tài))。

c.讓家人不要在睡眠時間打擾你。